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足球练腿:踢足球,在家如何训练腿部力量?

踢足球,在家如何训练腿部力量?负重深蹲、单脚下蹲,蹲下后交叉踢腿,用皮筋系着裸关节做踢腿动作等都是针对腿部的锻炼。练力量应该练到坚持不了了为好。足球运动员怎么能使腿部肌

踢足球,在家如何训练腿部力量?

负重深蹲、单脚下蹲,蹲下后交叉踢腿,用皮筋系着裸关节做踢腿动作等都是针对腿部的锻炼。练力量应该练到坚持不了了为好。

足球运动员怎么能使腿部肌肉更有力,身体更强壮

一、运动强度运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快,但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练,这种负荷方式在健美训练中时有采用,基础力量差者或训练水平高者在出现“适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法,因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练,肌肉容易对训练产生“致使肌肉生长缓慢或停止生长,高次数练习,有利于提高肌肉耐力和肌肉质量,对大肌群的腿部练习只起辅助作用,经常进行刺激强度小的训练。肌体反应弱,容易出现适应性,在大腿训练中。重量训练日“轻量训练日“重量日采用极限重量80—90%的强度完成每组6—8次的训练,以加深对肌肉的刺激,使大腿肌肉力量和体积增大,轻量日采用极限重量60—70%的强度完成每组12—15次的训练。目的是发展肌肉的血液供应系统,给肌肉输送更多的氧气和营养物质,高次数还能强烈刺激红肌纤维。促进深层肌肉的增长,变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长。而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量,重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3。中击更高的运动强度做准备;只有不断提高运动强度。才能促进肌肉快速生长,的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定“也可根据当天的身体状态来定”这样更能提高训练质量,二、动作选择大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳。因为每个人的身体结构不同,训练水平不同,加上训练目的不同,动作的选择自然也不同,总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性,不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主,尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习,对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作,但能使大腿肌肉得到全面刺激,从而使大腿的形状能更漂亮有型,不论选择半蹲、深蹲还是腿举,均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长,又想使腿部肌肉练得漂亮完美。则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习,假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳,那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举,三、多组合训练原则当训练水平达到中高级阶段或赛前训练时,要想使大腿肌得到更全面的发展。就得采用多组合训练方法,因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现,只有变换内容、增加手段“才能加深加大对大腿肌的刺激”使大腿肌获得新的增长,多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法,组合练习既要有基本动作也要有孤立动作,练习对象既可是相同肌群。四、循序渐进原则在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经。次杠铃深蹲前、后可结合做俯卧腿弯举或腿屈伸动作,这对提高股二头肌和股四头肌的收缩和伸展能力,促进腿部肌肉力量和体积增长有很好的作用。5、为提高训练质量巩固训练效果。

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